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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失(shī)的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作(zuò)息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能(néng)进入深度睡眠(mián)很可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合(hé)适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你(nǐ)规(guī)范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡(shuì)时周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳感，这样(yàng)更容易(yì)使自己进(jìn)入(rù)深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来(lái)选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能感受(shòu)到睡意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在(zài)于(yú)氧(yǎng)气(qì)在肺部(bù)间流(liú)动，有(yǒu)助(zhù)于(yú)减缓压(yā)力，并让身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建(jiàn)议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来(lái)选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给(gěi)肚(dù)子(zi)留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能为了提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校都有硬(yìng)性规定，可(kě)能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有(yǒu)第一名，他能考第一名(míng)有一部分(fēn)原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上(shàng)课前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三(sān)分之一的时间是(shì)在睡眠(mi最小的非负整数是多少数，最小的非负整数是什么意思án)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关(guān)重(zhòng)要(yào)的作(zuò)用(yòng)，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要(yào)补上(shàng)，否则会(huì)受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开(kāi)新闻通气(qì)会(huì)，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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