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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的(de)规(guī)律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态(tài)进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需(xū)要安(ān)静(jìng)放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是幼儿园晨间谈话内容有哪些小班，幼儿园晨间谈话内容有哪些中班需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的(de)时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到这4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度(dù)睡眠很可(kě)能(néng)是你作息(xī)紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进入(rù)深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己的睡(shuì)前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个(gè)人的(de)喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等症状，美国(guó)一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好能做2次，练习(xí)6至8周，直到(dào)熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气(qì)在肺部(bù)间(jiān)流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议(yì)不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器官，因(yīn)此不建议幼儿园晨间谈话内容有哪些小班，幼儿园晨间谈话内容有哪些中班老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只(zhǐ)是(shì)可能会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和(hé)能量应(yīng)充(chōng)足，不(bù)能(néng)为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学(xué)校都有硬性规定，可能(néng)不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操(cāo)，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部分原因是(shì)他有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四(sì)个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23幼儿园晨间谈话内容有哪些小班，幼儿园晨间谈话内容有哪些中班点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在睡眠(mián)中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于(yú)进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初中生应(yīng)达到9小时，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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