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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们(men)熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血(xuè)，需(xū)要(yào)在深睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器(qì)官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保(bǎo)证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都(dōu)是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己(jǐ)产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容(róng)易(yì)使自(zì)己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较(jiào)柔和的光线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而(ér)产生失眠等症状，美(měi)国一名(míng)医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧气在肺部间流(liú)动(dòng)，有助于(yú)减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部(bù)等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议(yì)胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太(tài)饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适(shì)合你，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家(jiā)都(dōu)睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都(dōu)要参加(jiā)，锻(duàn)炼(liàn)时放(fàng)松身(shēn)心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你(nǐ)就(jiù)干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸<画的作者是谁 画的作者是高鼎吗/p>

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起(qǐ)床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时间是(shì)在(zài)睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命的(de)需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重要(yào)的(de)作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍(shào)《关于进一(yī)步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍(pāi)配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时(shí)，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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