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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个(gè)小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造李子园牛奶比AD钙奶有营养吗，李子园牛奶和ad钙奶(zào)血，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前李子园牛奶比AD钙奶有营养吗，李子园牛奶和ad钙奶一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)要我们李子园牛奶比AD钙奶有营养吗，李子园牛奶和ad钙奶熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在(zài)晚上不能(néng)进入深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并且(qiě)不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的作息(xī)表，做(zuò)到早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且空气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室(shì)内的灯光调(diào)成比较柔和的光(guāng)线，当然(rán)也(yě)可以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据(jù)个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压力(lì)大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好(hǎo)能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并(bìng)让(ràng)身(shēn)体(tǐ)放(fàng)松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃(wèi)病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对(duì)比(bǐ)较(jiào)健康(kāng)的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是(shì)可(kě)能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我(wǒ)们应该(gāi)根据自(zì)身情况来选择(zé)一个(gè)适合自己(jǐ)的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精(jīng)神(shén)、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度(dù)一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是(shì)你可(kě)以慢(màn)慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天(tiān)坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第(dì)一名，他(tā)能考第一名(míng)有(yǒu)一部(bù)分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保(bǎo)证这(zhè)四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的(de)需要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关(guān)重(zhòng)要(yào)的(de)作用，而且(qiě)每天(tiān)缺少的(de)睡眠(mián)还要(yào)补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管(guǎn)理(lǐ)工作(zuò)的(de)通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠(mián)时间应达到(dào)10小(xiǎo)时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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