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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时(shí)需要我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠(mián)状(zhuàng)态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从开曼群岛属于哪个国家 开曼群岛是国家吗上面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不(bù)能进入深度睡(shuì)眠很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适(shì)的时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有(yǒu)刺(cì)激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡(shuì)前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也(yě)可(kě)以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好(hǎo)来(lái)选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外(wài)面的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国(guó)一名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再(zài)呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能(néng)感(gǎn)受到睡(shuì)意(yì)，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压(yā)迫(pò)到肺部等(děng)多个器(qì)官(guān)，因此不建(jiàn)议(yì)老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的(de)睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子(zi)太(tài)饱就容(róng)易打不(bù)起精(jīng)神、犯困，所以最好给(gěi)肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用脑，营养和(hé)能(néng)量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定(dìng)，可能不太适合你，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第(dì)一(yī)名，他能(néng)考(kǎo)第一名(míng)有一(yī)部分(fēn)原(yuán)因是他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自(zì)来水是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处(chù)于最(zuì)佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么(me)时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要，人不能(néng)没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学(xué)生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达(dá)到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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