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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时(shí)间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己(jǐ)的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前一天各(gè)器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡(shuì)得太(tài)多，并(bìng)且不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然(rán)也(yě)可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人(rén)的(de)喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuà主动买单的女孩的性格，主动买单的女孩子是什么样的人i)速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而产(chǎn)生失(shī)眠等症状，美国一(yī)名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于(yú)氧气在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议老年人(ré主动买单的女孩的性格，主动买单的女孩子是什么样的人n)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学(xué)校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心(xīn)，集(jí)中(zhōng)精(jīng)力在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前(qián)可以用凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时(shí)里(lǐ)，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时(shí)候(hòu)起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的(de)需(xū)要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对(duì)于人体健(jiàn)康起着至关重要的(de)作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了(le)学生睡眠时间要(yào)求，根据不同(tóng)年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到(dào)9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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