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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需(xū)要在(zài)深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需(xū)前一(yī)天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可(kě)能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得(dé)保证在(zài)你入睡时周围(wéi)时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当(dāng)运动，让自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样更(gèng)容易使自(zì)己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时不要(yào)有刺激大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然也(yě)可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐几首睡(shuì)前音乐(lè)《外(wài)面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生(shēng)为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助(zhù)于减缓压(yā)力(lì)，并让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可能(néng)会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们(men)应(yīng)该根据自身(shēn)情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一(yī)点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度(dù)一(yī)般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意(yì)力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有一部分原因是(shì)他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么(me)时(shí)候起床都(dōu)能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生中有三分(fēn)之一的(de)时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人体健康起着至关(guān)重要(yào)的作用，而(ér)且每(měi)天缺少的睡眠(mián)还要补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很(hěn)像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于进(jìn)一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生每天睡眠(mián)时间应达到(dào)10小时，初中生(shēng)应(yīng)达到9小时(shí)，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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